잠들기 어려움, 생각이 멈추지 않는 밤

왜 누우면 생각이 많아지나요

낮에는 해야 할 일에 온 신경을 쓰기 때문에 걱정할 틈이 없습니다. 불을 끄고 누우면 할 일이 없어지면서 미뤄 둔 걱정을 그제야 하게 됩니다.

누운 자세도 영향을 줍니다. 몸은 쉬고 있는데 머리만 깨어 있으면 생각이 유난히 또렷해집니다. 낮에 같은 걱정을 해도 이만큼 크게 느껴지지 않는 이유가 여기 있습니다.

잠들려고 애쓸수록 왜 더 잠이 안 오나요

자야 한다는 생각 자체가 몸을 긴장시키기 때문입니다. 몇 시간 남았는지 계산하고 내일 어떻게 될지 걱정하면 그 순간 긴장이 높아집니다.

잠은 애쓴다고 오는 것이 아닙니다. 몸에 힘을 빼야 잠이 오기 때문에, 노력할수록 오히려 잠들기 어려워집니다. 그래서 잠드는 것을 목표로 삼는 대신 쉬는 것을 목표로 삼는 편이 낫습니다.

잠이 안 올 때는 무엇을 바꾸면 되나요

이십 분쯤 누워 있어도 잠이 오지 않으면 일어나는 편이 낫습니다. 침대에서 뒤척이는 시간이 길수록 몸이 침대를 깨어 있는 곳으로 기억합니다. 잠깐 나와서 조용한 일을 하다가 졸릴 때 다시 눕습니다.

걱정이 문제라면 낮에 걱정할 시간을 따로 정합니다. 저녁에 십오 분 동안 신경 쓰이는 일을 적어 두면, 밤에 같은 걱정이 떠올라도 이미 생각해 둔 일이라 덜 신경 쓰입니다.

자기 전에 휴대폰을 보는 것이 그렇게 나쁜가요

빛보다 내용이 더 큰 문제입니다. 밝기는 조절할 수 있지만, 새 소식과 짧은 영상은 머리를 계속 쓰게 해서 잠들 준비를 방해합니다.

끊기 어렵다면 시간이라도 정해 두는 편이 낫습니다. 잠들기 삼십 분 전부터는 새로운 내용을 보지 않기로 하고, 대신 이미 아는 내용을 읽거나 듣습니다.

잠들기 어려울 때 언제 병원에 가야 하나요

일주일에 사흘 이상 잠들기 어려운 상태가 석 달 넘게 이어지면 만성 불면으로 봅니다. 이때는 습관을 고치는 것만으로 나아지기 어려운 경우가 많습니다.

낮에 졸려서 일상생활이 어렵거나, 잠들려고 술을 마시기 시작했다면 병원에 가는 것을 미루지 않는 편이 낫습니다. 효과가 확인된 치료법이 있고, 약을 쓰지 않는 방법도 있습니다.

잠들기 어려운 것과 관련된 성향은 어떻게 확인하나요

걱정을 미리 하는 정도와 몸이 얼마나 쉽게 긴장하는지는 따로 봐야 합니다. 걱정이 많다면 생각을 다루는 방법이, 몸이 쉽게 긴장한다면 몸을 먼저 편하게 하는 방법이 맞습니다.

비욘드 페르소나의 측정 결과에는 감정이 오르내리는 폭을 보여 주는 변동성과 불안하거나 위축되는 정도를 보여 주는 위축이 따로 나옵니다. 어느 쪽이 더 높은지 보면 밤마다 무엇부터 해 볼지 정하기 쉽습니다. 다만 이 값으로 수면 문제를 진단하지는 않습니다.

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