RECURRING LOOP · 感情・内面
未来への不安
まだ起きていないことのために、今日一日を使ってしまったことはありませんか? 不安とは、先のことを前もって確かめることをしすぎている状態です。何を確かめているかが人によって違い、それが分かってはじめて減らせます。
未来への不安はなぜ繰り返されるのか
来週の発表のことを考えると胸が締めつけられます。まだ月曜なのに、発表は金曜なのに、もう心配ばかりしています。うまくいかない場合を数え上げ、それぞれに備えを立て、その備えの抜けをまた心配し、そうしているうちに肝心の今日やることが後回しになります。不安になったおかげで先のことに備えられたのでしょうか、それとも不安になっているあいだに今日を失ったのでしょうか。
不安が繰り返される形は、大きく三つあります。一つの心配がいくつにも増えていく人、「遅刻したらどうしよう」という心配を「クビになったらどうしよう」まで大きくしてしまう「危険を探し続ける」タイプ。あらゆる場合に備えがないと眠れない人、不確かさそのものに耐えられず、準備することで不安を減らそうとする「すべてを思いどおりにしようとする」タイプ。そして、考えより先に体が反応する人、理由が分からないまま心臓が先にどきどきする「体が先に緊張する」タイプです。
同じように「不安だ」と言っても原因が違うので、合う方法も違います。心配が増え続ける人に「前向きに考えて」は役に立たず、心臓が先にどきどきする人に「考え方を変えてみて」は合いません。この文書で、自分の不安がどれに当たるかをまず探してください。なお、この文書はこれから起きることへの心配を扱います。過ぎたことが何度も浮かんでくるなら、考えすぎの回が合っています。そして、不安のせいで何週間以上も日常生活がつらいなら、一人で判断して耐えずに、専門家の助けを受けるべきです。
未来への不安にも種類があるのか
| タイプ | ひと言の場面 |
|---|
| 危険を探し続ける | “心配がどんどん増える” |
| すべてを思いどおりにしようとする | “隙のない備え” |
| 体が先に緊張する | “心臓が先にどきどきする不安” |
TYPE 1 · 危険を探し続ける
未来への不安 1つ目のタイプ · 「心配がどんどん増える」
このタイプの未来への不安はなぜ生まれるのか
この人は、頭の中に先のことが自然に浮かんでしまうので心配します。まだ起きていないことなのに場面がはっきり浮かび、その場面をいつも悪いほうへ思い描きます。問題は、心配一つにやっと答えを見つけると、その答えからすぐに新しい問いが二つ生まれることです。「こうなったらどうしよう」に答えると、また「でも、ああなったら?」という問いが浮かび、心配が際限なく増えていきます。実際にそれが起きる確率が高いからではなく、思い浮かべられる場合の数が多いから心配が増えるのです。そのため想像力が豊かなほど、心配の種も多くなります。時間がたつと、悪い場面を前もって確かめておくことが習慣になり、確かめるほど、まだ見ていなかった新しい危険に気づいて、さらに細かく確かめるようになります。先のことには終わりがないので、全部確かめたというときはいつまでも来ません。同じ不安でも、この人は何にどう備えるかを整理するより、起こりうる場面そのものを一つでも多く思い浮かべることに時間を使います。備えではなく想像が原因なので、備えをいくら終えても新しい場面が浮かび続けます。
どんな場面で現れるのか
発表を前に資料を閉じたあとも、頭の中では場面が自然に続いていきます。言葉に詰まる場面が浮かび、それを振り払うと人がひそひそ話す場面が、それをまた振り払うとそのうわさが上の人にまで伝わる場面が、次々に浮かびます。心配を一つ振り払っても、すぐに新しい心配が生まれるのです。家族がいつもより遅いと、ただ道が混んでいるのだろうとやり過ごせず、事故の場面、病院の場面、そのあとに起きることまで順番に思い描きます。連絡のつかない相手がいると、携帯電話を握ったまま「なぜ出ないんだろう」から始めて、ありそうな悪い理由を一つひとつ作り出します。返事が来るまで、その一覧は減らずに長くなっていくばかりです。
いつ強まり、いつ収まるのか
やることがなくて暇な夜や、結果を待っていて何もできない空いた時間のように、想像する余裕がたっぷりあるときに、いちばん先のことまで前もって心配します。静かで一人でいるほど、そうなります。逆に、目の前の仕事で忙しくてほかのことを考える暇がないときは、先のことをあまり確かめません。心配していたことの結末が実際に決まって、もう心配することが残っていないときも同じです。
よくある誤解は何か
周りの人はこの人を、やけに神経質か後ろ向きな人だと見ます。大したことでもないのに一人で深刻になっていると思います。けれど実際は、悪いことを望んでいるのではなく、ありそうな場面が自然に浮かんでしまうのです。むしろ、ほかの人より先のことを遠くまで細かく思い描く力を、悪いほうにばかり使っているだけです。
何から変えればいいのか
役に立つ方法は、心配する時間を別に決めておくことです。一日のうちちょうど十五分を「心配の時間」と決めて、浮かんだ場面をその時間にだけまとめて書きます。それ以外の時間に心配が増えそうになったら「これは心配の時間に」と先に延ばします。際限なく増えていく想像を決まった時間の中だけでするので、場面が原因のこの人にとくによく合います。一日じゅう想像を続けないように防いでくれるからです。ただし、この方法を、状況をコントロールしたい気持ちが原因の人にそのまま勧めると逆効果になります。その人にとっては心配を書くこと自体がもう一つの備えの計画になって、一覧が増え、状況をコントロールしようとすることがかえって多くなります。同じように心配を書いても、一人は心配するのをやめられ、もう一人はやることが新しく増えるのです。
この説明が合わない場合とは
頭の中の場面より「何をどう準備しておこうか」が先に浮かび、備えの一覧を作ってようやく安心できるほうなら、このタイプではありません。その場合は「すべてを思いどおりにしようとする」タイプを見るほうが合っています。想像が先に来るより胸が先にどきどきして、理由はあとからつくほうなら、「体が先に緊張する」タイプを見てください。
根拠: 心配の心理学の研究 (起きていないことを前もって思い浮かべて心配する習慣と、不確かさに耐えにくい特性を合わせた解釈)
TYPE 2 · すべてを思いどおりにしようとする
未来への不安 2つ目のタイプ · 「隙のない備え」
このタイプの未来への不安はなぜ生まれるのか
この人は、「自分の望むとおりに状況をコントロールしたい」という気持ちと、「現実は思いどおりにならない」という事実の差のせいで不安になります。その差が大きいほど不安になり、差を縮めようと前もって計画し、一覧を作り、頭の中で状況を何度も思い描きます。考えるべき要素を一つ見つけて備えると、少しのあいだは安心できるのです。ところがすぐに、まだ備えていない新しい要素に気づき、その瞬間にまた不安になって計画を組み直します。時間がたつほど、「これはどうせ自分にはどうにもできないことだ」という項目をそのままにしておけなくなり、備えることをどんどん増やしていきます。本当にやめるには「これは自分にはどうにもできない」と受け入れる必要があるのに、この人にとっては、そう受け入れることがいちばん難しいのです。そのため同じ不安でも、この人は悪い場面をさらに思い浮かべるのではなく、その場面を防ぐ手段を確保することに時間を使います。準備が終われば楽になると信じていますが、準備を終える日はどんどん先に延びていきます。備えられる要素が、いつも新しく出てくるからです。
どんな場面で現れるのか
発表を前にすると、出そうな質問を前もって書き出して答えを一つずつ準備し、予想していなかった質問が浮かぶたびに一覧に行を足します。準備した項目が増えても「これも備えるべきだろうか」が次々に出てきて、資料を手放せません。検診の結果を待つときは、ありうる結果ごとに、その次に何をするかを前もって決めておきます。どの病院に行くか、何を聞くか、予定をどう空けるかを、結果を受け取る前から組んでおきます。締め切りを前にすると、「うまくいかない理由」を一覧に書いて一つずつ防ぐ方法をつけていくのです。ところが防ぐ方法を書くと、その方法がうまくいかない場合がまた浮かんで、一覧は減らずに増えるばかりです。
いつ強まり、いつ収まるのか
結果や決定がまだ決まっていなくて「今からでも何とかできる」と感じるときに、いちばん多く備えます。とくに、その件の責任が自分にあると感じるほどそうです。逆に、物事がもう起きてしまって何とかする余地がまったくなくなったときや、備えるべき要素が数個に絞られて全部に備え終えたときは、ずっと楽になります。
よくある誤解は何か
周りの人はこの人を、細かすぎるとか、しなくてもいい心配までする人だと見ます。もう決まったのに、なぜずっとそのことを考えているのかと、もどかしがります。けれど実際は、完璧に見せようとしているのではなく、どうにもできない部分をそのままにしておくのがつらいので、つい備えることを作り出しているのです。勤勉に見える備えは、実は不安を減らそうとする行動です。
何から変えればいいのか
役に立つ方法は、心配の種を「自分が変えられること」と「変えられないこと」の二つに、無理にでも分けて書くことです。そして、変えられないほうに入った項目は、備えることをいっさい禁止します。どうにかできることにだけ備えるようにする方法なので、コントロールしたい気持ちが原因のこの人によく合います。この表を見れば、役に立たない計画がどこから始まっているのかを目で確かめられるからです。ただし、この表を想像が原因の人に勧めても役に立ちません。その人はそもそも何かをコントロールしようとしているのではなく、場面を思い浮かべること自体が心配の原因です。表をいくら埋めても、表に書ききれない新しい想像が次々に生まれます。同じように表を作っても、一人は役に立たない備えをやめられ、もう一人は何の助けも得られないのです。
この説明が合わない場合とは
備えを立てることには関心がなく、悪い場面ばかりが次々に浮かぶなら、このタイプより「危険を探し続ける」タイプに近いでしょう。計画を立てる間もなく胸から先に締めつけられ、理由はあとからこじつけるほうなら、「体が先に緊張する」タイプを見てください。
根拠: 不確実性への不耐性の研究 (先のことが確かでないと耐えにくく、コントロールしようとする特性を扱った心理学の研究)
TYPE 3 · 体が先に緊張する
未来への不安 3つ目のタイプ · 「心臓が先にどきどきする不安」
このタイプの未来への不安はなぜ生まれるのか
この人の不安は、考えではなく体から先に始まります。はっきりした理由がないのに心臓が速く打ち、胸が締めつけられ、おなかの具合が悪くなることが先に起きます。体がなぜこうなっているのかを説明する理由は、そのあとで探すのです。「どうしたんだろう」と考えているうちに、たまたま浮かんだ心配の種を一つ、その感覚の理由にしてしまいます。問題は、そうして見つけた理由のせいで、体がまたさらに高ぶることです。理由を探すほど不安になり、不安になるほど心臓がもっと速く打ち、そのどきどきをまた、その理由が本当だという証拠だと考えます。時間がたつと、心臓がどきどきする感覚そのものを危険が迫っている合図として受け取るようになります。体の感覚を悪く解釈しては、その解釈のせいで体がさらに緊張することが繰り返されるのです。そのため、いくら「大丈夫だ」と自分に言い聞かせても、呼吸が落ち着かないかぎり不安が続きます。同じ不安でも、この人は心配から始まるのではなく、すでに反応してしまった体を説明しようとして、あとから心配するようになるのです。そのため心配の中身をいくら変えてみても、体の高ぶりが変わらなければ不安も変わらず、この順番のせいで、自分でも自分の不安をよく理解できません。
どんな場面で現れるのか
検診の結果の連絡が来るころが近づくと、何かを考える前に指先が冷たくなり、心臓が先にどきどきします。「結果が悪かったらどうしよう」と考えるのは、そのあとです。発表を前にすると、内容が準備できていてもいなくても、順番が近づくほど呼吸が浅くなり、喉が渇き、足が震えるのに、何が怖いのかはあとから考え出します。連絡のつかない相手を待つときも、「何かあったのかな」と考えるより先に胸がどきっとします。もう驚いてしまっている状態なので、浮かんだ悪い理由を一つ挙げてはじめて、その感覚をどうにか説明できるのです。考えをいくら整理しても、もう打ち始めた心臓は簡単には静まらず、いつも心配より体のどきどきが先に来ます。
いつ強まり、いつ収まるのか
睡眠が足りなかったり、カフェインをたくさんとったり、何日も疲れていたりするように、神経がもう過敏になっている状態のときに、いちばん強く不安になります。逆に、十分に眠り、体を動かして神経が落ち着いていれば、同じ状況でもあまり不安になりません。心配する中身があるかないかより、その日の体の状態に大きく左右されます。
よくある誤解は何か
周りの人はこの人を、何でもないことに一人でおびえる人や、やけに気が小さい人だと見ます。はっきりした理由も言えないのにそわそわしていると思います。けれど実際は気が弱いのではなく、体の反応が先に来てしまうので、本人も理由をあとから探しているのです。理由が乏しく見えるのは、理由が原因ではなく結果だからです。
何から変えればいいのか
役に立つ方法は、考えを直そうとする前に、まず体を落ち着かせることです。ゆっくり長く息を吐いたり、冷たい水で手や顔を洗ったり、少し歩いて体を動かしたりして、心臓の鼓動と高ぶりを先に下げます。不安が体から始まるので、体を落ち着かせれば、体の反応に心配をこじつけることも減ります。体の反応が原因のこの人に、この順番がとくによく合います。ただし、同じ方法を想像が原因の人に勧めても足りません。その人は頭の中の場面が原因なので、体を落ち着かせても、悪い場面を思い浮かべることは止まらずに続きます。そのため呼吸を整えると、一人は不安が静まりますが、もう一人は少しのあいだ落ち着くだけです。
この説明が合わない場合とは
体には特に何の反応もなく静かなのに、頭の中でだけ悪い場面を際限なく思い浮かべてしまう人なら、ここではなく「危険を探し続ける」タイプです。体の反応より「何としても状況を押さえておかなければ」という備えたい気持ちが先に来るなら、その人が見るべきなのは「すべてを思いどおりにしようとする」タイプです。
根拠: 不安感受性の研究 (心臓のどきどきなどの体の感覚を危険の合図として大きく受け取り、不安が大きくなる心理を扱った研究)
未来への不安についてよくある質問
Q. 心配性な性格と不安のループは違うのですか?
心配することで必要なことが分かって行動に移せるなら、役に立つ心配です。ループとは、同じ心配を答えのないまま繰り返して、心配ばかりが増えていく状態です。一時間心配しても、やることの一覧ではなく心配の一覧ばかりが長くなったなら、ループのほうです。性格ではなく状態なので、何のせいで心配を繰り返しているのかが分かれば、何を変えればいいのかも分かります。
Q. 不安なとき、「大丈夫、うまくいくよ」がなぜ効かないのでしょう?
不安な人には、安心させる言葉より証拠が必要だからです。先のことを前もって確かめる人は、根拠のない楽観を「警戒を解け」という求めとして受け取り、かえって反発します。効くのは逆に、心配を具体的にすることです。「うまくいかなかったら、正確に何が起きるのか? そうしたら自分は何をするのか?」まで問うていくと、漠然としていた脅威が、対応できる大きさに縮みます。
Q. 夜、横になると心配が押し寄せてきます。どうすればいいですか?
昼間は仕事や会話に気を取られていますが、夜はそういうことがないので、先のことを確かめる考えばかりしてしまうのです。効く方法の一つは、「心配の時間」を昼間に十五分だけ別に取っておくことです。夜に心配が浮かんだら「明日の午後の心配の時間に片づける」と先に延ばします。おかしく聞こえますが、心配を禁止するのではなく心配する時間を移すだけなので、自分の中で反発する気持ちが少ないのです。胸が先にどきどきするタイプなら、考えを扱うより、呼吸をゆっくりにするほうが先です。
Q. 不安がまったくなくなることはないのですか?
なくすことはできませんし、なくすことが目標でもありません。不安は先のことを前もって確かめる働きなので、ほどよいときは、準備のよさや慎重さという長所になります。問題は程度です。先のことを確かめることが生活の役に立つ程度なのか、確かめることに追われて生活できない程度なのかを見る必要があります。目標は不安を完全になくすことではなく程度を下げることで、自分の不安がどこから始まるのかが分かれば、何を調整すればいいのかも分かります。
この説明をどう受け取ればよいか
この文書は自己理解を助けるための行動パターンの説明であり、医療・心理の診断や相談に代わるものではありません。日常生活が揺らぐほどの困難が続く場合は、専門家の助けを受けることをお勧めします。
このページのタイプ説明は一般的な構造です。
測定を終えると、自分の気質の組み合わせで実際に表れたパターンと強度、自分に合う一歩が、個人向けの文書として提供されます。
この反復がよく見られる原型
測定で見る軸が重なる項目です。人が選んだのではなく、測定ルールから計算しています。