RECURRING LOOP · 実行・自己管理
三日坊主
一月一日の決心が一月四日に終わったのは、今年だけではないでしょう？ 三日坊主は意志が足りないからではなく、決心をやめてしまう時期が人によって決まっているから起きる問題です。その時期が分かれば、計画の立て方が変わります。
三日坊主はなぜ繰り返されるのか
新しいスニーカーを買い、予定表をきれいに作り、三日は本当にうまくやります。そして四日目、残業か約束か、よりによってその日に別の用事ができて一日飛ばし、それで終わりです。何週間かたつとまた新しく決心して、また三日やります。この繰り返しを経験する人はたいてい自分の意志を責めますが、おかしいと思いませんか? 三日もやり遂げる意志がある人が、なぜ四日目を越えられないのでしょう。
決心をやめてしまう時期は人によって違い、原因は三つあります。一つ目は、新しさを感じなくなった瞬間にやる気をなくす人です。始めるのは誰よりも上手なのに、同じことをまたやっているという感覚に耐えられません。二つ目は、ほかの人の習慣をそのまま取り入れた人です。朝活でも早朝の運動でも、ほかの人には良さそうに見えるものをそのまま取り入れたのに、自分には合っていません。三つ目は、一日うまくいかないと全部やめてしまう人です。最後までやれなければ失敗だという基準のせいで、一日抜かすと計画全体をなかったことにします。
三人に合うやり方は、互いにほとんど正反対です。新しさが必要な人に、「続けることが答えだ」という助言はつらいだけです。人の習慣をそのまま取り入れたことが問題の人に、「もっと頑張れ」という助言は方向が違います。一度抜かすと全部やめてしまう人に必要なのは、もっと細かい計画ではなく、もっとゆるい基準です。この文書で、自分が決心をやめてしまう時期から探してみてください。各タイプの「この説明が当てはまらない場合」を読みながら、自分に当てはまらないタイプを外していけば大丈夫です。
三日坊主にも種類があるのか
| タイプ | ひと言の場面 |
|---|
| 新しさがなくなるとやめる | “新しいあいだだけ続く” |
| 自分に合わなくてやめる | “ほかの人から取り入れた習慣” |
| 一度破るとすべてやめる | “一日抜けると全部やめる” |
TYPE 1 · 新しさがなくなるとやめる
三日坊主 1つ目のタイプ · 「新しいあいだだけ続く」
このタイプの三日坊主はなぜ生まれるのか
この人は、新しいあいだだけ習慣を続けます。始めたばかりのころは、目新しくてわくわくするので動きます。ところが、そのやり方に慣れて毎日同じ順番で繰り返すようになった瞬間から、同じことをまたやるという感覚そのものに耐えられなくなるのです。問題は、始められないことではありません。始めるのはむしろ上手です。新しく出発するその感じが好きだからです。やめてしまうのはいつも、新しさをすっかり感じなくなり、繰り返しだけが残ったときです。そのため一つの習慣を長く続けずに、習慣を実践するやり方を次々に変えます。新しいアプリ、新しい方法、新しい予定表に変えるたびに少しのあいだまた楽しくなり、そのしばらくが過ぎるとまた興味を失います。時間がたつほど強く信じるようになる思い違いが一つあります。「まだ自分に合う方法を見つけていないからだ」という考えです。実際はどんな方法を見つけても、その方法に慣れた瞬間に同じように興味を失うはずなのに、方法のせいにするので、新しい方法ばかり探し続けます。ほかの人の目標だから続かない人とも、一度うまくいかなかったからとまるごと捨てる人とも違います。この人はひたすら、繰り返しが退屈だからやめるのです。
どんな場面で現れるのか
運動を始めると、最初の何日かは張り切って出かけます。ところが同じコースを四回目に回る日には、もう「この運動じゃなくて別のことをやってみようか」と思い始め、結局運動そのものをやめます。手帳や習慣アプリは、何週間かごとに変えるのです。新しいアプリを入れて色を選び、通知を設定するその晩がいちばん楽しく、肝心のそのアプリで何日か記録すると、また退屈になって別のアプリを探します。早起きも同じです。最初の三日はなじみのない朝の空気が心地よくて飛び起きますが、四日目の朝が昨日と同じに感じられた瞬間、布団から出る理由が見つかりません。いつも新しく始める一日目ばかりがたくさんあって、四日目がありません。
いつ強まり、いつ収まるのか
今のやり方にすっかり慣れて、もう学ぶことも変えることもなく同じ繰り返しだけが残ると、いちばん興味を失います。その習慣をやめてしまうのは、まさにその日からです。逆に、核となる部分はそのままでも、新しく変えたり学んだりすることがいつも残っていれば、長く続けます。歩く道が変わったり、学ぶ段階が残っていたりすると、同じ習慣でも退屈しにくいので続けられます。
よくある誤解は何か
周りの人は、根気がないとか意志が弱いと見ます。始めるときだけにぎやかで終わりがないと思われます。けれど実際は、始める力がほかの人より大きい人です。何かにすぐ夢中になり、最初のうちは深く打ち込みます。ただ、繰り返すようになると、とりわけ早く興味を失うだけです。怠けているのではなく、同じことをまたやるのを、ほかの人よりずっとつらく感じるのです。
何から変えればいいのか
核となる行動一つは変えずに決めておき、細かいやり方だけを定期的に変えて新しさを感じられるようにする方法が合います。たとえば「毎日三十分歩く」という核はそのままにして、歩く道や聴く音楽、記録の仕方だけを週ごとに新しく変えます。方法をまるごと新しくするのではなく、核はそのままにして細かいやり方だけを変えるので、繰り返しても退屈しにくく、習慣そのものは続けられます。この方法が効くのは、やめてしまう理由が、ひたすら繰り返しが退屈だということだからです。同じ方法を、ほかの人の目標だから続かない人に勧めても、かえって役に立ちません。その人は退屈だからではなく、その習慣がそもそも自分のものではないから続かないので、細かいやり方をいくら変えても続けられません。
この説明が合わない場合とは
方法を変えずに一つのやり方をそのまま続けているのに、ある時点で理由もなく、うやむやにやめてしまうなら、このタイプではありません。退屈ではなく、その習慣が最初から自分の望んだものではなかった可能性が高いのです。そういう人は「自分に合わなくてやめる」タイプを見てください。一度抜かしたあと、その日で全部やめてしまうなら、「一度破るとすべてやめる」タイプです。
根拠: 刺激追求気質の研究 (新しいものに引かれるが、同じことが繰り返されると耐えにくくなる気質を扱った研究)
TYPE 2 · 自分に合わなくてやめる
三日坊主 2つ目のタイプ · 「ほかの人から取り入れた習慣」
このタイプの三日坊主はなぜ生まれるのか
この人はたいてい「自分はこういう人であるべきだ」というイメージから習慣を始めます。走る人であるべきだと思って、勤勉な人に見られるべきだと思って始めます。問題は、そのきっかけが、自分が心から望んだことではなく、ほかの人から取り入れた基準だという点です。そのため最初はそれなりに続けていても、少しでもつらいことが起きると、その習慣を続ける理由を自分で見つけられません。誰かが良いと言うから、みんなそうしているからと始めた習慣なので、つらい朝には「自分はなぜこれをやっているんだろう」という問いに答えられません。人から取り入れた動機は長続きせず、動機がなくなると、特別な出来事がなくても習慣をうやむやにやめてしまいます。繰り返しに飽きてやめるのでも、一度うまくいかなくてまるごと捨てるのでもありません。方法が新しくても慣れていても、一度抜かしても抜かさなくても関係ありません。そもそもその習慣を始めた理由が自分の気持ちではなくほかの人にあるので、どれだけ努力しても自分のこととして感じられないのです。時間がたつほど「自分はなぜこんなに根気がないのか」と自分を責めるばかりになりますが、実は根気の問題ではなく、その習慣がどこから来たかの問題です。
どんな場面で現れるのか
「健康管理くらいはしないと」と思って運動を始めます。何日か通ううちにとくにつらい日があると、ふと「これを自分は本当にやりたかったのかな」と自分に問い、答えが見つからないまま、そっとやめてしまいます。方法に飽きたのではなく、出かける理由が最初からはっきりしていなかったのです。みんながやっているという早起きも、三日目まではそれらしく続けます。ところが四日目の朝、布団の中で「こんな時間にわざわざ起きて、何をするつもりだったんだっけ」と思うと、また目を閉じてしまうのです。「やるべきこと」の一覧に載せておいた習慣、たとえば読書や片づけの習慣も同じです。やるべきだとは分かっているのに、やりたい気持ちがないので、無理に何日かやって、特に何事もなく静かにやめてしまいます。
いつ強まり、いつ収まるのか
その習慣を始めたきっかけが、「ほかの人にどう見られるか」や「みんながやっているから」だったときに、いちばん簡単にやめてしまいます。最初の浮き立つ気分が消えて、実際につらいことが起きた瞬間も同じです。そのとき習慣を続ける自分なりの理由がなければ、すぐにうやむやになります。逆に、その習慣が自分の本当に大切にしていることとつながっていれば、やめません。「これは自分が望んでやっている」と感じられれば、つらい日にも続ける理由があるので、簡単にはやめません。
よくある誤解は何か
周りの人はこの人を、意志が弱い人だと見ます。始めておいてうやむやにやめるので、怠けていると思われます。けれど実際は、ほかの人の期待に合わせようとする気持ちがむしろ強い人です。そのため、自分が望んでもいない習慣まで引き受けて始めてしまいます。問題は、その習慣を守る力がないことではなく、その習慣がそもそも自分のものではないので、守る理由が見つからないことです。
何から変えればいいのか
もっと意志を出せと追い立てるのではなく、その習慣を始めた理由を、ほかの人が見せた姿ではなく自分の気持ちの中に見つけるのが合っています。「なぜこれが自分にとって意味があるのか」を自分の言葉で説明してみて、その習慣を、自分がすでに大切にしている価値や願いと結びつけてみるのです。そうして結びつけられれば、つらい日にも続ける理由を自分で見つけられます。どれだけ努力しても結びつけられなければ、ほかの人の目標だったと認めて、思い切ってやめるのも同じ方法です。この人は、習慣を始めた理由が自分の気持ちではなくほかの人にあるからやめてしまうので、この方法が効きます。同じ方法を、一度の失敗を全部の失敗とみなす人に勧めても役に立ちません。その人は意味がないからやめるのではなく、一度抜かしたことをまるごと失敗だと判定してしまう人です。意味をどれだけうまく結びつけてあげても、一日抜かした瞬間にそのままやめてしまいます。
この説明が合わない場合とは
方法に慣れたとたんに飽きて、新しいアプリや新しい方法に次々と変えるなら、このタイプではありません。習慣を始めた理由ではなく、繰り返しが退屈なことが問題の「新しさがなくなるとやめる」タイプを見てください。逆に、その習慣をはっきり望んで始めたのに、一度抜かした日に全部やめてしまうなら、「一度破るとすべてやめる」タイプです。
根拠: 自己決定理論 (目標を本当に自分のものとして受け入れられないと、長く続けにくいと考える動機づけの研究)
TYPE 3 · 一度破るとすべてやめる
三日坊主 3つ目のタイプ · 「一日抜けると全部やめる」
このタイプの三日坊主はなぜ生まれるのか
この人にとって習慣は、一日ずつ続けてきた連続記録です。毎日一日ずつ埋めてその記録を伸ばしていくのですが、一度も途切れないことに価値があると考えています。そのため、ある日一日抜かすと、その一日のせいでこれまでやってきたことが全部いっぺんに無駄になったと考えます。最初は、この厳しい基準のおかげでむしろ強く進められます。必ず毎日やると覚悟しているので、最初のうちは懸命です。ところが、その隙のない基準のせいで、たった一度うまくいかなかっただけでやめてしまいます。一日抜かしただけなのに、頭の中で「連続記録が途切れたから、もう全部無駄だ」と判定し、また続けるのではなく、まるごとやめてしまいます。繰り返しに飽きてだんだん興味を失う人とも、ほかの人の目標だからうやむやにやめる人とも、ここが違うのです。この人は長くうまく続けていても、たった一度抜かしたという理由で終わりにします。やめるのはいつも、初めて抜かした日、記録が途切れたと自分で判定したその瞬間です。時間がたつほど「自分は一度逃すと最後まで続けられない人間だ」と強く信じるようになり、そう信じているので、次の習慣でも初めて抜かした日にすぐやめてしまいます。
どんな場面で現れるのか
運動を一日も休まず十日続けていても、残業で一日飛ばした翌日には「連続が途切れたから今月はもう駄目だ」と、残りの日をまるごとあきらめます。一日抜かしたという理由で、十日うまくやった事実をなかったことにします。早起きも三日きっちり起きていたのに、四日目にアラームを一度聞き逃した朝には「もう流れが途切れたから、今日からは意味がない」と考えます。そして、その日で早起きの計画そのものをやめてしまうのです。習慣アプリの連続記録の数字にとりわけこだわっていて、その数字がゼロに戻る瞬間に耐えられません。一日抜かしただけでも、これまで埋めてきた日が全部無駄に感じられて、また続けるのではなく、アプリを消してしまいます。
いつ強まり、いつ収まるのか
習慣を「一日も抜かしてはいけない連続記録」と決めていて、その連続の中で初めて抜かした日ができると、そのまま全部あきらめます。一度抜かしたことを、すぐに全部の失敗と判定してしまうからです。逆に、一度抜かすことを、記録が途切れたのではなく、ふつうにあり得ることだと前もって決めておけば、全部をあきらめはしません。抜かした翌日にすぐ続ければいいと思えれば、やめません。
よくある誤解は何か
周りの人は、真面目に続けていたのに急にやめる姿を見て、気まぐれだとか根気がないと見ます。けれど実際は、基準がほかの人より高く、隙に耐えられない人です。いいかげんにやるくらいならやらないほうがいいと思うほど、完璧にやり遂げたい気持ちが強いのです。怠けてやめるのではなく、完璧でなくなった状態に耐えるのがあまりにつらいので、いっそやめてしまうのです。
何から変えればいいのか
完璧な連続を求めず、一度抜かすことを最初から正常な範囲として許す規則が合います。「一度は抜かしてもいい、ただし二日続けては抜かさない」だけを守ると決め直しておくのです。こうすれば一日抜かしても記録が途切れたとは判定しなくなり、翌日すぐ続けられるので、まるごとやめようとは思わなくなります。この規則が合うのは、やめてしまう理由が、ひたすら「一度の失敗を全部の失敗とみなす判定」だからです。同じ規則を、繰り返しに飽きて方法を変える人に勧めても役に立ちません。その人は一度の失敗を全部の失敗とみなしてやめるのではなく、同じことをまたやるのに飽きてやめる人です。二日続けては抜かさないという規則を決めてあげても、もうその習慣に興味を失っているので、規則そのものが役に立ちません。
この説明が合わない場合とは
一度抜かしたこととは関係なく、方法に慣れた瞬間に飽きて新しい方法に変えるなら、このタイプではありません。繰り返しが退屈なことが問題の「新しさがなくなるとやめる」タイプを見てください。抜かしたことがないのに、その習慣が最初から自分の望んだものではなくて、うやむやにやめてしまうなら、「自分に合わなくてやめる」タイプです。
根拠: 二分法的思考の研究 (一度破るとすべて失敗したと考えて、あきらめてしまう心理を扱った研究)
三日坊主についてよくある質問
Q. 三日坊主は、意志が弱いからではないのですか?
三日やり遂げるのも意志です。問題は、意志がどれだけあるかではなく、どこに使うかです。決心したばかりのころは、わくわくする気持ちと覚悟のおかげで苦労せずに続けられます。わくわくと覚悟が薄れる時期(たいてい三日から七日)からは、意志ではなく前もって決めておいた方法で続ける必要があります。そういう方法なしに意志だけで持ちこたえる計画を立てていたら、誰でもやめてしまいます。意志を鍛えるより、やめてしまう時期に使う方法を決めておくほうが早いのです。
Q. 習慣は二十一日で身につくと聞きましたが、なぜ私はだめなのでしょう?
二十一日は根拠の弱い通説で、研究によると、習慣が身につくまでには人と行動によって二か月から半年以上かかることもあるそうです。そして期間よりタイプのほうが大事です。新しさが必要な人にとっては、同じ習慣を二十一日繰り返すこと自体が合わないので、やり方を定期的に変えるほうが合います。期間を満たすことより、自分のタイプに合う方法を見つけるのが先です。
Q. 一日抜かすと、そのまま終わってしまいます。どうすればいいですか?
その「一日抜かす=失敗」という基準そのものが、三つ目のタイプの核心です。効く規則は一つです。「二日続けては抜かさない」という規則です。一日抜かしたことは失敗と数えず、そのまま記録に含めます。達成率百パーセントではなく再開率(抜かした翌日にまたやる割合)を基準にすれば、一度抜かしたからといって全部やめてしまうことが減ります。
Q. みんなが良いと言う習慣(朝活、早朝の運動)が、私にはなぜ合わないのでしょう?
人によって合う習慣が違うからです。朝型か夜型かといった体のリズムから、一人でやると力が出るのか一緒にやると出るのか、記録がやる気になるのか負担になるのかまで、人によって違います。そのため、ほかの人には完璧な習慣が、自分には合わないことがあるのです。ほかの人の習慣をまねて三回以上やめてしまったなら、意志の問題ではありません。その習慣が自分に合っていないのではないかと疑い、同じ目標を自分のリズムに合う別の形に変えてみてください。
この説明をどう受け取ればよいか
この文書は自己理解を助けるための行動パターンの説明であり、医療・心理の診断や相談に代わるものではありません。日常生活が揺らぐほどの困難が続く場合は、専門家の助けを受けることをお勧めします。
このページのタイプ説明は一般的な構造です。
測定を終えると、自分の気質の組み合わせで実際に表れたパターンと強度、自分に合う一歩が、個人向けの文書として提供されます。
この反復がよく見られる原型
測定で見る軸が重なる項目です。人が選んだのではなく、測定ルールから計算しています。