RECURRING LOOP · 感情・内面
考えすぎ
三分の会話を、三日たってもまだ思い返していませんか? 過ぎた場面が頭の中で終わらないのは考えが多いからではなく、思い返させる理由が人によって違うからです。
考えすぎはなぜ繰り返されるのか
ベッドに横になったのに、昼のあの場面がまた浮かびます。相手の表情、自分が言ったこと、言えなかったこと。会話そのものは三分で終わったのに、三日たってもその会話を振り返っています。周りの人は「考えるのをやめなよ」と簡単に言いますが、やめ方を知らないからやめられないのではありません。やめてもまた始めてしまうことが問題なのです。
振り返りをやめられない理由は三つあります。一つ目は、過ぎた場面で正確にどこが間違っていたのか、正解を確定しないと気が済まない人です。思い返すたびに新しい抜けを見つけるので、振り返りを終えられません。二つ目は、相手の言葉や表情に隠れた意味を知らなければ気が済まない人です。「あの言葉はどういう意味だったのか」という問いを解けないまま、ずっと抱えています。三つ目は、「あのとき、ああしていれば」と別の選択を際限なく想像し直す人です。もう過ぎた選択について、別の選択をしていた場合を繰り返し想像します。
三人とも外からは「考えすぎ」という一言でひとくくりにされますが、振り返る理由が違うので、やめ方も違います。正解を探す人と、意味を知ろうとする人と、別の選択を想像する人に、同じ方法が効くはずがありません。この文書で、自分が振り返る理由をまず確かめてください。主にこれから起きることを心配している人は、この文書ではなく不安のループの回を読むほうがいいでしょう。この文書は、過去を振り返る人のための文書です。
考えすぎにも種類があるのか
| タイプ | ひと言の場面 |
|---|
| 分析をやめられない | “どこで間違えたのか” |
| 意味を探し続ける | “どういう意味だったのか” |
| あのとき違うことをしていたらと繰り返す | “あのとき、ああしていれば” |
TYPE 1 · 分析をやめられない
考えすぎ 1つ目のタイプ · 「どこで間違えたのか」
このタイプの考えすぎはなぜ生まれるのか
この人の振り返りは、後悔ではなく「正解探し」です。過ぎた場面で正確に何が間違っていたのか、何と言えば正しかったのかを、最後まで確定しようとします。頭の中で正しいか間違っているかを見分け続けているので、思い返すたびに、前には見えなかった抜けを新しく見つけます。抜けを見つけるとすぐにまたその場面を思い返し、そうして同じ場面を少しずつ細かく、繰り返し思い出します。問題は、対象がもう過ぎた過去だということです。変えられないことに「これが正しい答えだ」という判定を求めるので、どれだけ正確に分析しても、その答えを実際に使う場所がありません。同じ悩みを抱えるほかの人は、その場面が自分にとって何を意味するのかを探ったり、あのとき違うやり方をしていたらどうだったかと別の可能性を想像したりします。この人がひたすら見るのは、「事実として、どこが間違いだったのか」だけです。時間がたつほど細かく振り返るようになるだけで、肝心の考えはその場面から抜け出せないままです。完璧に解き明かさなければ終われないのに、完璧に解き明かすことはもともとできないので、いつまでも終われません。
どんな場面で現れるのか
昨日交わした会話を最初から振り返ります。自分の言った一言をとらえて「ここでこの言葉を使ったのが誤解を招いたんだ」と、間違ったところを指摘します。一つ指摘すると、その前の文にまた別の失敗が見えて、もう一度最初に戻って思い返すのです。夜が更けるまで会話を一つひとつ検討して、同じところを繰り返し考えます。会議で反論された瞬間も同じです。相手の指摘のどこが正しくてどこが間違っているかを一つずつ分けて、「あのとき、こう返していれば正確だった」という反論を、あとになって仕上げます。もう終わった会議なのに、もっと隙のない反論が浮かぶたびにその場面をまた思い浮かべて、今度はどの理屈が甘かったかを点検します。
いつ強まり、いつ収まるのか
判定を下してくれる人がおらず、事実関係があいまいなまま残った場面ほど、長く思い返します。相手の本当の意図を確かめる方法がないと、相手の意図を自分で推し量って答えを決めようと、さらに長く振り返ることになるのです。逆に、「あれはこういう事情だった」と事実がはっきり確かめられたときや、どうせ確かめられないことだと認めて判定をあきらめたときは、そこでやめます。次にやることが目の前にあってそちらに移るときも、振り返りをやめます。
よくある誤解は何か
周りの人は、過ぎたことを手放せない神経質な人、あるいは自分を責めすぎる人だと見ます。実際は自分を責めたいのではなく「正確にどこが間違っていたのか」を確定したいので、気持ちを確かめるより事実を明らかにしようとします。外からは静かに思い返しているだけなので無気力に見えますが、内側では休みなく冷静に検討しています。答えが出せずに止まっているのではなく、完璧な答えだけを答えとみなすので、終わらないのです。
何から変えればいいのか
一つの場面を振り返り始めたら、そこから「次に気をつけること一行」だけを紙に書き、その紙を折りたたんでおいてください。そして同じ場面はもう思い返さないと決めます。一行で判定すれば終われるのは、この人が求めているのが結局「確定した答え」だからです。一行でも結論が得られれば検討を終え、際限なく振り返っていたことを一度の判定で締めくくります。紙を折りたたむという行動で、「この件は判定終了」と自分で印をつけるのです。ただし同じ方法を「意味を探し続ける」タイプに勧めると、その人はかえってさらに問い詰めます。その人が探しているのは理屈の上の間違いではなく隠れた意味なので、書いておいた一行まで新しく解釈しようとするからです。一行の判定で締めくくれるのは、正解を求める人だけです。
この説明が合わない場合とは
その場面を思い返すとき、「何と言えば正しかったのか」ではなく「あのとき違うやり方をしていたら、今はどうだっただろう」ばかり考えてしまう人もいます。その人が探しているのは間違いではなく、起きなかった別の可能性です。そういう人は「あのとき違うことをしていたらと繰り返す」タイプの説明を読んでみてください。逆に「この件から見て、自分はどういう人間なのか」と問うようになるなら、「意味を探し続ける」タイプを見るほうが合っています。
根拠: ブルーディング型反すうの研究 (過ぎたことを分析しながら否定的に思い返す考え方の癖を扱った心理学の研究)
TYPE 2 · 意味を探し続ける
考えすぎ 2つ目のタイプ · 「どういう意味だったのか」
このタイプの考えすぎはなぜ生まれるのか
この人が振り返る目的は、間違い探しではなく「意味を知ること」です。過ぎた出来事一つについて、この件から見て自分はどういう人間なのか、自分の人生でどんな意味のある出来事なのか、隠れた意味を問い続けます。全体を一度に見通そうとする直観が強いので、意味を一つ見つけると、そこからまた別の問いが浮かびます。「実はこれは、こういう意味だったんだ」と結論を出したように思っても、その結論からすぐ次の問いを始めて、解釈を終えられません。同じ悩みを抱えるほかの人は、その場面でどこが間違っていたのか事実を見分けたり、あのとき違うやり方をしていたらどうだったかと別の可能性を想像したりするでしょう。この人にとって、それは二の次です。ひたすら「それで、これはどういう意味なのか」が中心です。時間がたつほど、ささいな出来事一つにも大きな意味を持たせるようになり、何でもないことを人生全体を説明する出来事のように考えるようになります。意味は見る角度を変えればいくらでも解釈し直せるので、最終的な解釈と呼べるものはいつまでも得られないまま、ますます深く問い詰めていきます。
どんな場面で現れるのか
過ぎた選択の一つを前にして思い返します。あの学校を選んだこと、あの人と別れたことが良い選択だったかを評価するのではなく、「あの選択をした自分は、いったいどういう人間なのか」を問い詰めます。答えが一つ浮かぶと、すぐに「それなら今の自分は、またどういう意味を持つのか」と続けて問います。昨日交わした会話を振り返るときも、自分の言葉が文法的に正しかったかどうかには関心がありません。「自分がよりによってあの言葉を選んで口にしたのは、自分の中の何を表していたのだろう」とのぞき込みます。同じ一言を、ある日は気の小ささの証拠として、ある日は思いやりの表れとして違うふうに解釈し、新しく解釈するたびにまた思い返します。
いつ強まり、いつ収まるのか
人生の方向が不確かになったときや、「自分はどういう人間なのか」と問わずにいられない出来事が起きた時期に、ますます深く問い詰めます。自分のあり方に関わる出来事や、関係が終わったことのように、大きな問いを投げかけることになる出来事ほど、掘り下げることがたくさんあります。逆に、今すぐにできる具体的なことがあって実際に動いているときや、「この意味はあとで分かることにしよう」と解釈を先に延ばしたときは、あまり問い詰めません。意味を考えずに体で感じることに夢中になっている瞬間にも、少しのあいだやめます。
よくある誤解は何か
周りの人は、真面目すぎるとか、何にでも意味をつけて疲れさせる人だと見ます。実際は格好をつけているのではなく、意味が分からない出来事を心の中で整理できないので、ずっと気になっているのです。答えが出ずに沈んで見えるときも、悲しみそのものより「この件がどういう意味なのか、まだ分からない」という片づかない感じのほうが大きいのです。外からはじっと考え込んでいるようにしか見えませんが、内側では同じ出来事の解釈を休みなく変えています。
何から変えればいいのか
浮かんだ出来事について「この件の意味は今は決めない、半年後に判定する」と、声に出して決めてください。解釈そのものを未来のある日に先送りしておくのです。判定の日を先送りする方法が効くのは、この人が「今すぐ意味を知らなければ」と焦っているからです。判定の日を後に決めておけば、その件は「まだ扱う時期ではないこと」になり、今日問い詰める理由がなくなります。意味は時間がたつと自然に違う形で整理されることもあるので、先送りしているあいだに、その問いをささいなことと思うようになることも珍しくありません。ただし、この方法を「分析をやめられない」タイプに勧めると、その人はもっともどかしくなります。その人は意味ではなく、すぐに確定できる正解を求めています。「あとで考えよう」という言葉を、判定の先送りではなく、解けない問題の放置だと感じて、かえってさらに振り返ります。
この説明が合わない場合とは
思い返して得たいのが意味ではなく「あの状況の正確な正解」なら、「意味を探し続ける」タイプではありません。何が間違いだったのかを確定しようとするなら、「分析をやめられない」タイプを見てください。また、「あのとき、あの選択ではなく別のほうに進んでいたら」という場面を何度もはっきり思い浮かべて後悔する人もいます。それなら、「意味を探し続ける」タイプより「あのとき違うことをしていたらと繰り返す」タイプのほうが自分の話である可能性が高いでしょう。
根拠: 抽象的な反すうと意味の探索の研究 (「なぜ」を思い返し続けて、人生の意味を問い詰める考え方の癖を扱った研究)
TYPE 3 · あのとき違うことをしていたらと繰り返す
考えすぎ 3つ目のタイプ · 「あのとき、ああしていれば」
このタイプの考えすぎはなぜ生まれるのか
この人の振り返りは、過ぎた選択について「あのとき違うやり方をしていたら」どうだったかを、何度も想像し直すことです。過ぎたことについて想像しながら、実際には起きなかった状況を、目の前にあるかのようにありありと思い描きます。しかも、あのときは自分が自由に選べたと感じているので、「自分がその気になっていれば、あちらが現実になっていたはずなのに」と強く後悔します。想像できる別の可能性が増えるほど、自分が逃したものもそれだけ多く見えます。同じ悩みを抱えるほかの人は、その場面で事実としてどこが間違っていたのかを見分けたり、その件が自分にとって何を意味するのかを探ったりするでしょう。この人が夢中になるのは、「あったかもしれない、もっと良い結末」を想像することです。時間がたつほど、実際に経験した現実より、頭の中の別の可能性のほうがはっきりして良く見えます。そのため、自分の生きてきた人生をみすぼらしいと、ますます思い違いするようになります。別の可能性はいくらでも作れるので、「これこそ最善の別の選択だ」と呼べるものは結局見つからないまま、選ばなかったほうばかりが増えていきます。
どんな場面で現れるのか
別れた関係を思い出すとき、相手の良し悪しを見分けるより「あのとき自分から先に連絡していれば」という場面を新しく想像します。仲直りして今も一緒にいる姿を目の前に思い描き、想像の中の欠点のないその結末を、実際の別れよりはっきり思い浮かべます。何年も前の失敗が寝ているときにふと浮かぶと、恥ずかしさで顔が熱くなるほどです。あのときあれを言わなければ、あの仕事に就いていれば送っていたはずの別の人生を、一瞬で目の前に思い描きます。欠点のないその姿が今生きている現実より本物らしく感じられて、眠れなくなるのです。会議で反論された瞬間も思い返しますが、もっと正確な反論を組み立てようとするのではありません。「あのとき、まったく別の案を出していたら、会議はどう進んだだろう」と、起きなかった状況を新しく想像します。
いつ強まり、いつ収まるのか
選択肢がはっきり分かれていたことや、結果が惜しいのに自分が選べたと感じることほど、いちばん長く後悔します。ほかの人のせいにできない、「自分が選べた」と思える場面を、いちばん強く後悔します。逆に、その別の選択をしていたら払ったはずの代償に気づいたときや、そもそも自分にはどうにもできない状況だったことがはっきりしたときは、それ以上想像しません。今新しく選べる選択が出てきて先のことを思い描くようになったときも、あまり振り返らなくなります。
よくある誤解は何か
周りの人は、過ぎたことに未練の多い人、決めたことを後悔してばかりの優柔不断な人だと見ます。実際は決められないのではなく、もう下した決定について「あったかもしれない別の結末」を想像するのが上手すぎることが問題です。未練が多いからではなく、選ばなかったほうが実際より良いものとしてだけ残っているので、今がいつも損に感じられるのです。この人が後悔するのは、冷静に判断しているからではなく、別の可能性をあまりにありありと想像してしまうからです。
何から変えればいいのか
「あのとき、ああしていれば」という別の可能性が浮かぶたびに、その選択をしていたら払ったはずの代償や危険も並べて書いてください。先に連絡していたらまた傷ついていたかもしれないし、別の案を出していたら別の苦労をしていたかもしれません。別の可能性を消せというのではなく、良いところだけを思い浮かべていた別の可能性に悪いところまで入れて、公平に比べてみるということです。代償を並べて書くことが必要なのは、この人が「別の可能性が実際より良く見える」せいで苦しんでいるからです。代償も一緒に書けば、選ばなかったほうがそれほど良く見えなくなり、あまり後悔しなくなります。ただし、同じ方法を「分析をやめられない」タイプに勧めても合いません。その人はいくつもの可能性を作る人ではなく一つの正解を探す人なので、可能性ごとに代償を書くこと自体が、その人が解こうとしている問題と関係がありません。
この説明が合わない場合とは
振り返りながら、起きなかった別の姿を想像するのではない人もいます。実際に起きた場面のどこが間違っていたのかだけを掘り下げるなら、「あのとき違うことをしていたらと繰り返す」タイプではありません。その場合は「分析をやめられない」タイプです。別の可能性でも正解でもなく「その件が自分にとってどういう意味だったのか」ばかりを考え続けるなら、「意味を探し続ける」タイプを見てください。
根拠: 反実仮想思考の研究 (過ぎたことを「あのとき、こうしていれば」と思い返して後悔する考え方を扱った研究)
考えすぎについてよくある質問
Q. 考えが多いことと考えすぎは、違うのですか?
考えた結果、結論や次の行動が得られれば思考で、同じ考えを繰り返すだけなら反すうです。見分け方は簡単です。一時間考えた末に結論や次の行動が得られたなら、それは考えたことになります。同じ場面がよりはっきりしただけなら、振り返っていたのです。反すうの特徴は、時間をかけるほど問題は解けず、その場面ばかりがはっきりしていくことです。
Q. 「考えるのをやめなよ」という助言が、なぜ効かないのでしょう?
考えを抑えようとするほど、その考えをかえって頻繁にしてしまうのは、心理学で繰り返し確かめられてきた現象です。白くまのことを考えるなと言われると、白くまばかり浮かぶ実験が有名です。そのため効く方法は、考えを抑えることではなく、注意をほかに向けることです。振り返りをやめようと頑張るのではなく、体を使うことや手先を使う細かい作業に注意を向けます。考えを抑えようとすると失敗し、注意をそらせばうまくいきます。
Q. 振り返っていると、何かに気づくこともあるのではないですか?
あります。だからこのパターンは断ちにくいのです。振り返っているとたまに本当の気づきが得られるので、一度でも気づいたことがあると、そのあと何度無駄に振り返っても、それも仕方ないと思ってやめられなくなります。基準を一つ決めておいてください。同じ場面を三回目に思い出しているなら、そこから得られる気づきはもう得ている可能性が高いのです。それ以降は、新しく分かることもなく元気を使うだけです。
Q. 夜にとくにひどくなるのには理由がありますか?
昼間は仕事や会話でほかのことを考える暇がありませんが、夜は注意を向けるほかのことがないので、振り返ってばかりになるからです。しかも疲れると考えをコントロールしにくくなるので、夜は反すうがいちばん起きやすくなります。ベッドで振り返りが始まったら、ベッドから出て短い別のこと(軽い片づけ、紙に書くこと)をするほうが、横になったまま考えを抑えようと頑張るよりいいのです。眠れない状態が続くなら、専門家に相談するべきです。
この説明をどう受け取ればよいか
この文書は自己理解を助けるための行動パターンの説明であり、医療・心理の診断や相談に代わるものではありません。日常生活が揺らぐほどの困難が続く場合は、専門家の助けを受けることをお勧めします。
このページのタイプ説明は一般的な構造です。
測定を終えると、自分の気質の組み合わせで実際に表れたパターンと強度、自分に合う一歩が、個人向けの文書として提供されます。
この反復がよく見られる原型
測定で見る軸が重なる項目です。人が選んだのではなく、測定ルールから計算しています。