RECURRING LOOP · 実行・自己管理
先延ばし
同じ先延ばしでも、どこで止まるかは人によって違います。止まるところが違えば、必要なやり方も変わります
先延ばしはなぜ繰り返されるのか
先延ばしをする人に周りが勧めるやり方は、たいてい一つです。とにかくやれ、です。ところが心理学の研究で繰り返し確かめられてきたのは、ほとんどその逆です。先延ばしは怠けの問題ではなく感情の扱い方の問題で、同じ先延ばしでも止まるところが四つに分かれます。
始める前に止まる人がいて、提出の直前に止まる人がいます。面白さが消えたとたんに止まる人がいて、どれからやるか選んでいるうちに一日が終わる人がいます。外から見ればどれも先延ばしですが、原因が違い、原因が違えば必要なやり方も変わります。あるタイプに効くやり方が、別のタイプにはかえって害になることさえあるのです。
下の四つのタイプを読みながら、自分がどこで止まるかを探してみてください。それぞれのタイプについて、先延ばしが強くなるときと弱くなるとき、周りによくある誤解、そして今日試せるいちばん小さなやり方までまとめました。
先延ばしにも種類があるのか
| タイプ | ひと言の場面 |
|---|
| 準備ばかりで先延ばしにする | “終わらない準備” |
| 飽きると止まる | “飽きると別の仕事へ移る” |
| 怖くて避ける | “恐れが先に来る” |
| 選べずに先延ばしにする | “選んでいるうちに止まる” |
TYPE 1 · 準備ばかりで先延ばしにする
先延ばし 1つ目のタイプ · 「終わらない準備」
このタイプの先延ばしはなぜ生まれるのか
この人は仕事をしないから先延ばしにするのではありません。むしろ準備をしすぎるから先延ばしになります。資料を集めて整えているあいだに、自分の仕上がりもより厳しく見るようになり、準備を整えるより先に、始めてよいと自分で認める条件のほうを上げていきます。そのため、ずっと作業はしているのに、始めたと言える瞬間がありません。いつも始める直前で止まります。時間がたつほど、この繰り返しから抜け出しにくくなります。準備を重ねたぶん、結果はもっと完璧でなければならないという負担を感じ、その負担のせいで自分にさらに厳しくなるからです。新しさが消えて止まる人とも、失敗する場面が怖くて避ける人とも違います。この人は怖いからではなく「まだ十分ではないから」止まります。何をすればいいか分からずに迷っているのでもありません。やることは最初から決まっていて、出してよいと自分で認める条件だけが厳しくなり続けます。そのため、ほかの人から見ればもう仕上がっている仕事も、本人の目にはいつもどこか一か所足りないように見えます。
どんな場面で現れるのか
報告書をほとんど書き終えても、提出ボタンの前で文章をまた直します。表をもう一つ入れようか、この言い方は軽く見えないかと、締め切りの直前まで書き直します。企画書を上に出す前には想定される質問を二十ほど書き出しておき、その答えを全部埋めるまでは出せません。短いメール一通でも言い回しを三度変えて読み直し、返信が一日を越えます。引き継ぎの文書は、後任が何一つ聞き返さなくて済むほど完全でなければと考え、肝心の引き渡しの日を過ぎてしまいます。そばから見ればもう十分なのに、本人の目にはいつもどこか一か所足りないのです。だから、もう一度だけ直そうと言って、自分で締め切りを後ろへずらすことを繰り返します。
いつ強まり、いつ収まるのか
評価が残って取り消せない仕事ほど、見る人が多いほど、なかなか始められません。上手だと言われてきた分野ではなおさらです。逆に、締め切りが迫っていて物理的に時間がないときや、下書きにすぎないと前もって決まっているときは、負担を軽く感じて気楽に始めます。誰かが代わりに「これで十分」と言ってくれるときも、ずっと出しやすくなります。
よくある誤解は何か
周りの人はこの人を、仕事を先延ばしにする怠け者か、自信のない人だと見ます。実際はその逆で、ほかの人より長く、多く働いています。問題は努力の量ではなく、出してよいと認める条件を自分で厳しくし続けることです。外からは余裕があるように見えても、内側では終わらせられない仕事にずっと追われています。怠けているのではなく、懸命に働きながら先延ばしにしているのです。
何から変えればいいのか
自分で八十点くらいだと感じたら必ず出す、という規則を前もって決めておきます。今日の三時に出すと時刻を決め、その時点の状態のまま提出します。これは手を抜けということではなく、自分にもっと厳しくなる前に、出す時刻を先に決めておくやり方です。時間が残っているかぎり直し続けるので、出す時刻を決めておけば、それ以上直さなくなります。ただし同じ規則を、新しさが消えて止まる「飽きると止まる」タイプに勧めると逆効果になります。その人はもともと雑に仕上げて次へ移るほうなので、八十点の規則が低い完成度を正当化する言い訳になってしまいます。
別の場面ではどう現れるのか
自己啓発・副業 · 副業で何か一つ作ろうと決めて、まず似たサービスを二十ほど細かく調べます。画面を保存し、長所と短所を表にまとめます。
生活 · 運動をしようと決めると、まず良いランニングシューズと自分に合う運動計画から探します。レビューを何日も比べ、完璧な予定表を組んでいるうちに、肝心の一日目のランニングは来週に回ります。
この説明が合わない場合とは
提出の直前ではなく途中で退屈になったとたんにやめるなら、このタイプではありません。準備をほとんどせず、始めるのだけが速い人も違います。そういう人は、新しさが消えると止まる「飽きると止まる」タイプを見てください。始める前にまず恐れを強く感じる人なら、「怖くて避ける」タイプを見てください。
根拠: 評価懸念型の完璧主義の研究 (他人の評価が怖くて自分に厳しくなり、始めるのを先延ばしにし続ける特性を扱った研究)
TYPE 2 · 飽きると止まる
先延ばし 2つ目のタイプ · 「飽きると別の仕事へ移る」
このタイプの先延ばしはなぜ生まれるのか
この人は始めるのが難しくありません。むしろほかの人より早く取りかかります。問題は、最初の新しさを感じなくなったとたんに、それ以上やりたくなくなることにあります。先延ばしというより、一度退屈になった仕事に「戻らない」ことに近いのです。始める直前ではなくいつも途中で、その仕事が退屈になったときに止まります。最初は新しいやり方を次々に見つけ、仕事も速く進めますが、同じことの繰り返しになると、急にやる気をなくします。そのとき新しい仕事が目に入ると、未練なくそちらを始めます。時間がたつと、始めただけで終えていない仕事ばかりが残っていくのです。準備がいつまでも長引く人とは正反対です。この人は準備をほとんどせず、すぐに取りかかります。失敗が怖くて避けるのでもありません。この人は怖いときではなく、退屈になったときに止まります。選ぶものが多くて決められないのでもありません。選ぶのは速く、最後までやるのが難しいのです。そのためこの人は、最初にいちばん力を入れ、後になるほど力を抜いていきます。
どんな場面で現れるのか
報告書を書き始めるときは、目次から新しい構成までたくさん案を出します。ところが半分ほど埋めると、残りは決まりきった穴埋めに感じられ、ウィンドウを閉じて別の仕事に移ります。企画書も全体の構成は一日でまとめておくのに、止まるのは細かい数字を合わせる退屈な仕上げのところです。メールは最初の一文を面白く書いておいて、本文の決まりきった案内の部分でやめます。そうして書きかけのメールが下書きにたまっています。引き継ぎのように、もう分かっている内容をそのまま書き写す仕事がいちばん耐えがたく、何度も後回しにしてしまうのです。そこへ新しいプロジェクトの話が出ると、仕上げていない仕事はそのままにして、関心をそちらへ移します。
いつ強まり、いつ収まるのか
仕事が新しく、やり方を自由に組めるときに深く打ち込みます。初めて担当する分野、誰も試したことのないやり方ほど、その傾向が強くなります。逆に、決まったやり方をそのまま繰り返さなければならないときや、同じ作業が何日も続くときは、すぐに興味を失います。仕上げの段階で同じことを繰り返すときがいちばん難しいのです。
よくある誤解は何か
周りの人はこの人を、根気がなく無責任な人だと見ます。実際は能力が足りないのではなく、興味をなくしたときには動けないのです。むしろほかの人より早く始め、最初のうちは仕事も速く進めます。本人も終えられないことにもどかしさを感じていますが、一度なくした興味を無理に取り戻すのは難しいのです。
何から変えればいいのか
同じ仕事を、やり方と場所と道具を変えながら細かく分けます。二十五分ごとにやり方を変える、座る場所を移す、手で書いていたものを画面に移すといった形で、わざと新しさを作ります。退屈になる前に次の刺激が来るよう、前もって用意しておくのです。この人にはこれが効きますが、準備がいつまでも長引く「準備ばかりで先延ばしにする」タイプに同じやり方を勧めると、かえって害になります。その人はそもそも始められないことが問題なので、やり方だけ変え続けても始められない問題はそのままで、ますます気が散るだけです。
別の場面ではどう現れるのか
自己啓発・副業 · 新しい技術を学ぼうと、入門講座の最初の一週間は夢中で受けます。夜遅くまで例題を打ち込み、友人に自慢もします。
生活 · 運動は一日目がいちばん楽しいものです。新しい運動を選んで思いきり走ると満足しますが、三、四日たって同じコースに飽きたとたん運動をやめ、シューズは玄関に置いたままになります。
この説明が合わない場合とは
途中ではなく始める直前で何度も止まるなら、このタイプではありません。準備を長く続けながら自分にだんだん厳しくなる人なら、「準備ばかりで先延ばしにする」タイプを見てください。始める前に失敗する場面がまず大きく浮かんで何もできない人は「怖くて避ける」タイプです。何から手をつけるか決められず比べてばかりいる人は「選べずに先延ばしにする」タイプです。
根拠: 刺激追求気質の研究 (新しいものに引かれ、一つのことを長く続けにくい気質を扱った研究)
TYPE 3 · 怖くて避ける
先延ばし 3つ目のタイプ · 「恐れが先に来る」
このタイプの先延ばしはなぜ生まれるのか
この人は、やるべきことを思い浮かべたとたん、その仕事そのものより、失敗したときの場面を先に大きく思い浮かべます。叱られる姿、恥ずかしい瞬間、がっかりした相手の顔などを、頭の中でありありと描きます。そのとき感じる恐れがあまりに大きいので、まずその仕事を避けます。そのため、仕事が難しいほど先延ばしにするわけではありません。客観的には簡単な仕事でも、気持ちの負担が大きいと始められません。怖いと感じたときに止まります。準備がいつまでも長引く人と違い、この人は準備すら始められません。ファイルを開くだけで、あの怖い場面が浮かぶからです。退屈で止まる人とも違います。始める前にもう止まっています。何から手をつければいいか分からないからではなく、何をしてもその後に感じる気持ちが怖いからです。時間がたつほど先延ばしにした仕事が増え、増えたぶんその仕事に向き合うときにいっそう怖くなることを繰り返します。そのため外からは何もしていないように見えても、内側ではその仕事を避けることでずっと疲れています。
どんな場面で現れるのか
報告書を書かなければと思うと、前回指摘を受けた瞬間がまず浮かび、ファイルを開けずに別のウィンドウを行ったり来たりします。企画書の場合は、差し戻す上司の表情を前もって思い浮かべてしまい、提出ボタンの前で何日も過ごすことになるのです。答えにくいメールは、受信箱で目に入るたびにスクロールで通り過ぎ、開くことさえ先延ばしにします。引き継ぎは、自分の見落としが知られるのが怖くて、渡すべきものを何度も後回しにします。代わりに急ぎの雑用を先に片づけ、肝心の怖い仕事だけをずっと後ろに置いておきます。仕事をしていないあいだ気が楽なのではなく、先延ばしにした仕事がずっと気になって、かえって落ち着きません。
いつ強まり、いつ収まるのか
結果で評価され、誤りが知られるおそれのある仕事ほど、先延ばしが強くなります。以前ひどく叱られたり恥ずかしい思いをした経験に似た仕事では、とくにそうです。逆に、失敗しても誰にも知られない状況や、どうやってもかまわないと前もって決まっている練習なら、あまり怖がらずに楽に始めます。誰も見ていないときに一人で静かに試せるなら、ずっと始めやすくなります。
よくある誤解は何か
周りの人はこの人を、意志が弱いか責任を避ける人だと見ます。実際は、失敗する場面を心の中でほかの人よりずっと大きく、はっきりと思い浮かべているだけです。やりたくないのではなく、浮かんでくる気持ちを抱えきれず、先にその仕事を避けてしまいます。外からは平気そうに見えても内側では不安なので、周りの人はその違いになかなか気づきません。
何から変えればいいのか
失敗してもつらくないところまで、最初の一歩を小さくします。「報告書を書く」ではなく「ファイルを開く」「一行だけ書く」まで単位を小さくして、怖い場面が浮かぶ前に一つ済ませてしまいます。小さければ失敗と呼べるものがないので、あまり怖がらずに済むのです。ただし、何から始めるか決められずに止まる「選べずに先延ばしにする」タイプにこのやり方を勧めると、かえって始められなくなります。その人は「小さな段階」についても「その小さいもののうち、どれから?」とまた選ばなければならず、悩みが一つ増えるだけです。
別の場面ではどう現れるのか
自己啓発・副業 · 資格の勉強をしなければならないのに、教材を見るだけで前回の試験でひどく失敗した瞬間が浮かび、本を閉じます。代わりに机を片づけ、部屋を掃除して、そのうちに一日が終わります。
生活 · 病院の予約が典型です。電話をかけるだけで済むのに、番号を押す直前に、以前よくない知らせを聞いたときや気まずかった電話のことが先に浮かび、番号を最後まで押せません。
この説明が合わない場合とは
始める前の恐れではなく、退屈のせいで途中で止まるなら、このタイプではありません。そういう人は「飽きると止まる」タイプを見てください。準備を長く続けて基準ばかり上げる人は「準備ばかりで先延ばしにする」タイプです。怖さはないのに何から選べばいいか分からず比べてばかりいる人は「選べずに先延ばしにする」タイプです。
根拠: 感情調整としての先延ばしの研究 (不安や失敗への恐れを避けようとして仕事を先延ばしにする心理を扱った研究)
TYPE 4 · 選べずに先延ばしにする
先延ばし 4つ目のタイプ · 「選んでいるうちに止まる」
このタイプの先延ばしはなぜ生まれるのか
この人は、仕事を始めることも、最後までやり遂げることも難しくありません。ただ一つ、何から手をつけるかを選ぶ段階で止まります。選択肢を広げて一つずつ比べているうちに決めるのがどんどん遅れ、比べるばかりで時間が過ぎます。止まるのは、何を選ぶか決めなければならないときです。いったん一つに決めさえすれば、実行はむしろてきぱきとこなします。ただ、その一つがなかなか決まりません。もっと良い選択があるのではと情報をさらに探し、探すほど候補が増えて、ますます決められなくなります。準備しながら自分にだんだん厳しくなる人と外からは似て見えても、中身は違います。その人は基準を上げるせいで止まりますが、この人は何をするか決められずに止まります。退屈で止まるのでも、怖くて避けるのでもありません。恐れはありません。順番さえ決まればすぐに動きます。時間がたつほど決められない仕事が増え、頭の中はいつもごちゃごちゃしています。決めることだけ代わりにしてもらえれば、この人は驚くほど速く仕事を終えようとします。
どんな場面で現れるのか
報告書を書こうと座ると、どの項目から扱うか、どの資料を根拠にするか、候補をいくつも並べて比べているうちに午前が終わります。企画書は方向の候補が三つ四つ浮かび、どれが良いか比較表を作っているうちに、肝心の本文が書けません。返信すべきメールが何通もあると、どれから片づけるか順番を決めるのに手間取り、一通も片づけられません。引き継ぎは、何から渡すか、どこまで詳しく書くか、範囲を決めるところでつまずき、一覧ばかり何度も作り直します。そこへ誰かが「この順番でやって」と示してくれると、ようやく滞りなく仕事を始めます。仕事をすることではなく、決めることにいつも一日を使ってしまうのです。決められないまま、候補だけが増えていきます。
いつ強まり、いつ収まるのか
選択肢が多く、どれもはっきり優れているわけではないとき、時間をかければもっと良い答えが見つかりそうなときに、なかなか決められません。取り消しにくい決定ほどそうです。欠点のないただ一つの答えを探そうとするほど、長く止まったままになります。逆に、選択肢が一つしかないときや、誰かが「これでやって」と決めてくれるときは、迷わずすぐに実行します。
よくある誤解は何か
周りの人はこの人を、優柔不断か、仕事をしたくなくてぐずぐずしていると見ます。実際は実行する力がないのではなく、始める一つを選ぶ段階でだけ止まっているのです。方向さえ決まれば誰よりも速く終えるので、周りの人はその違いにあとになってようやく気づきます。怠けや恐れではなく、選択肢が多すぎることの問題です。
何から変えればいいのか
比べずにそのまま従う規則を、前もって決めておきます。「一覧のいちばん上からやる」「資料調べは三十分までにして止める」のように、選ぶ段階そのものをなくす規則です。うまく選ぼうとする努力をやめ、決めた順番にそのまま従えば、選ぶ段階でもう止まらなくなります。ただし、「怖くて避ける」タイプにこのやり方を勧めても効きません。その人は何をするか決まっても、その後に来る失敗の場面がやはり怖いので、順番を決めてあげても、同じように怖がります。
別の場面ではどう現れるのか
自己啓発・副業 · 資格の勉強を始めようとして、どの資格が就職に有利かをまず決められません。レビューを百ほど読んで表まで作りますが、読むほど候補だけが増えていきます。
生活 · 引っ越しの準備が典型です。引っ越し業者を選ぶだけで何日もかかります。
この説明が合わない場合とは
何をするかはもう決まっているのに、それを出すのが何度も遅れるなら、このタイプではありません。自分にだんだん厳しくなる人は「準備ばかりで先延ばしにする」タイプを見てください。始めたあと退屈になって途中でやめる人は「飽きると止まる」タイプ、決まっていても始める前の恐れが大きい人は「怖くて避ける」タイプです。
根拠: 選択過多の研究 (選択肢が多く、最善を探そうとして決められなくなる現象を扱った研究)
先延ばしについてよくある質問
Q. 先延ばしは、ただの意志の弱さではないのですか?
意志の問題なら、簡単な仕事は先延ばしにしないはずです。ところが「怖くて避ける」タイプは、客観的には簡単な仕事でも、気持ちの負担が大きいと手をつけられません。研究が先延ばしを時間管理ではなく感情の調整の問題として扱うのはそのためです。
Q. 私は四つのタイプ全部に当てはまる気がするのですが?
状況によって別の原因が働くことはあります。ただ、一人の人にはいちばん頻繁に、いちばん強く働く原因がたいてい一つあります。最近先延ばしにした仕事を三つ思い出し、どこで止まったかを見ると、その原因が分かります。
Q. 「小さく分けろ」という助言が、私には効きません。
その助言は「怖くて避ける」タイプに合うものです。「選べずに先延ばしにする」タイプは、仕事を小さく分けると「その小さいもののうち、どれから?」と選ぶものが一つ増えて、かえって迷います。やり方を探す前にタイプを見分ける必要があるのはそのためです。
Q. 自分のタイプを正確に知るには、どうすればいいですか?
このページのタイプ説明は一般論です。測定を終えると、あなたの気質の組み合わせで実際に現れたパターンとその強さ、そしてあなたに合うやり方が、あなた向けの文書として届きます。
この説明をどう受け取ればよいか
この文書は自己理解を助けるための行動パターンの説明であり、医療・心理の診断や相談に代わるものではありません。日常生活が揺らぐほどの困難が続く場合は、専門家の助けを受けることをお勧めします。
このページのタイプ説明は一般的な構造です。
測定を終えると、自分の気質の組み合わせで実際に表れたパターンと強度、自分に合う一歩が、個人向けの文書として提供されます。
この反復がよく見られる原型
測定で見る軸が重なる項目です。人が選んだのではなく、測定ルールから計算しています。